Лимонная вода полезна — 8 ошибочных утверждений

Если кто-то тебе сказал, что лимоны полезны – это еще не повод ходить с кислой физиономией. (gologol.ru)

Лимонная вода, как и большинство фруктов, в целом-то конечно полезна. Однако большинство утверждений о пользе лимонной воды основаны на очень слабых доказательствах.

Что за шумиха вокруг лимонной воды?

Разочарую сразу – вы зря потратили кучу времени на сайтах о диетах, изучая преимуществах лимонного сока или столь же часто употребляемой там лимонной воды. В последние годы лимонная вода перешла от простого вкусового предпочтения – к тренду здоровья, благодаря целому ряду «авторитетных персон», «знаменитостей-врачей» и популярным диетам.

Лимон – это фрукт, а фрукты действительно полезны для здоровья, но некоторые из утверждений о лимонной воде делают ее совершенно волшебной. В этой статье рассмотрим восемь из этих утверждений.

ЛИМОННАЯ ВОДА ВЫВОДИТ ТОКСИНЫ ИЗ ОРГАНИЗМА

Заявления о детоксикации основаны на недопониманием физиологии человека, и даже когда механизм действия имеет место, его применимость к диетам и пищевым добавкам редко подкрепляется какими-либо вескими доказательствами.

Да, питательные вещества и другие биологически активные вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут влиять на ферменты детоксикации в печени. У грызунов этот эффект проявляется как в сульфорафане (обильном количестве во многих крестоцветных овощах) так и в лимонене (видной молекуле лимонов). Однако степень, в которой достижимые дозы лимонена (1-метил-4-изопропенилциклогексен-1, углеводород группы терпенов) и других компонентов лимонов могут помочь печени человека в детоксикации организма, – до сих пор не определена.

ВЕРДИКТ. Не ясно, будет ли лимонная вода детоксицировать организм, и если даже да – степень будет минимальна и незначительна.

ЛИМОННАЯ ВОДА ПОДНИМЕТ НАСТРОЕНИЕ

Лимонная вода бодрит – вы верите в это? А с точки зрения физиологии она действительно оказывает бодрящий эффект? Или это ощущение возникает благодаря кислому вкусу лимона и ореолам здоровья?

Муссируется идея, что в лимонной кислоте содержит большое количество отрицательных ионов, и что отрицательные ионы могут уравновесить избыток положительных ионов в нашей окружающей среде. Этот избыток виноват (в основном продавцами электронных устройств, которые производят отрицательные ионы) в различных болезнях, в том числе в усталости и плохом настроении.

В плацебо-контролируемых человеческих исследованиях – депрессия была единственным показателем состояния настроения, которое характеризовалось статистически значимым улучшением от воздействия отрицательных ионов. Плохое качество исследований и возможность предвзятого отношения к ним, однако, ограничивают уверенность в пользе. И конечно, даже если вдыхание отрицательных ионов может помочь людям с депрессией, а лимоны содержат некоторое количество отрицательных ионов, – из этого не следует, что питье лимонной воды улучшит настроение. Вдыхание эфирного лимонного масла еще может быть, хотя и это сомнительно, но даже если польза масла действительно реальна – нет никаких сведений о том, имеет ли это отношение к лимонной воде.

Один из способов, которым лимонная вода может потенциально повлиять на настроение – восполнение дефицита витамина С. Серьезный дефицит витамина С может привести к цинге с тяжелыми эмоциональными нарушениями, и лимоны когда-то были профилактическим средством для моряков в длительных путешествиях.

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что витамин С может улучшить настроение людей с низким уровнем витамина С, даже если у них нет цинги. Но в лимонной воде этого витамина крайне мало, а чистый сок будет таким горьким, что его будет очень трудно пить.

ВЕРДИКТ. Нет прямых доказательств того, что лимонная вода может улучшить ваше настроение или повысить уровень энергии. Все такие утверждения основаны на менее правдоподобных экстраполяциях из исследований на витамин С, лимонно-масляной ароматерапии и воздушных ионизаторов.

ЛИМОННАЯ ВОДА СПОСОБСТВУЕТ ПИЩЕВАРЕНИЮ

Выделенные из желчного пузыря в тонкий кишечник, желчные кислоты – играют роль в проходимости кишечника и облегчают всасывание жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Возможно лимонный сок увеличивает секрецию желчной кислоты, но эффект на пищеварение далеко не очевиден. Когда вы едите жирную пищу, ваш желчный пузырь высвобождает соответствующее количество желчных кислот; если этого не сделать, то проблема, вероятно, не в одном лимонном соке.

Связанное с этим утверждение, не подтверждённое исследованием на человеческом организме, что лимонная кислота может улучшить пищеварение, дополняя желудочную кислоту, но опять же – если вы не страдаете от гипохлоргидрии (пониженное содержание соляной кислоты в желудочном соке). Стоит доверять париетальным клеткам в своем желудке – они вполне способны произвести соответствующее количество кислоты. И если вы действительно страдаете от гипохлоргидрии, то следует обратиться к врачу, а не испытывать судьбу с лимонным соком. Надо понимать, что переизбыток желудочного сока может вызвать гастрит, а то и язву желудка.

Правда, кислые продукты питания могут снизить скорость опорожнения желудка, что может привести не к улучшению пищеварения как такового, а к лучшему усвоению микроэлементов и замедлению всасывания углеводов. Однако фактическое влияние лимонного сока на всасывание питательных веществ и гликемию после еды специально не исследовано.

Наконец, есть утверждения, что лимонная вода содержит клетчатку. Вот это уже полный абсурд. Лимоны содержат клетчатку, да, но если вы не съедите целый лимон, включая кожуру, то не получите от нее заметного количества клетчатки, да и есть источники и получше.

ВЕРДИКТ. Похоже на правду, что лимонный сок может замедлить опорожнение желудка и тем самым уменьшить постпрандиальный уровень  глюкозы, улучшая при этом всасывание питательных веществ, но в это время мало свидетельств того, что лимонная вода способствует пищеварению.

ЛИМОННАЯ ВОДА ЗАЩИЩАЕТ ОТ КИСЛОТНЫХ ДИЕТ

Эта вечная тема вызвала немало споров. Основная идея в том, что делая кровь слишком кислой,  диета с высоким содержанием калорий и насыщенных жиров – способствует развитию различных заболеваний. В частности: рака, диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Слишком высокий (слишком щелочной) или слишком низкий (слишком кислый) уровень рН крови действительно может быть вредным, даже смертельным; но за исключением тяжелых заболеваний (рак, кетоацидоз, печеночная недостаточность, сильное отравление...), уровень рН крови жестко регулируется до здорового диапазона встроенной в организм буферной системой.

Могут ли вариации в этом узком диапазоне иметь отношение к здоровью? Некоторые специалисты так думают. Они считают, что отклонение ниже нормального диапазона нежелательно. Но их доказательства не серьезны, так как при тестирование гипотезы включались либо диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, либо добавление необходимых минералов. Эти диеты могут легко повлиять на здоровье таким образом, который не связан с изменением рН крови. Более того, диета, разработанная в пользу щелочных минералов, привела лишь к повышению рН крови на 0,014, хотя это и повысило рН мочи на 1,02.

Исследования влияния лимонного сока на рН крови и вовсе не проводились, но в исследовании, проведенном одним добровольцем, 50 мл лимонного сока повысили рН мочи с 6,7 ± 0,1 до 6,9 ± 0,1. Если упомянутое выше исследование является каким-либо признаком, то повышение рН крови было бы несущественным.

Наконец, если целью является обогащение крови щелочью или всего организма, можно задаться вопросом: Почему лимонный сок? Да, лимонный сок, хотя и кислый, вырабатывает щелочные метаболиты в организме, и поэтому имеет отрицательную потенциальную нагрузку на почечную кислоту (PRAL), но PRAL лимонного сока -2.5 не особенно низкая среди фруктов. Изюм, в частности, имеет PRAL -21.

ВЕРДИКТ. Наш организм самостоятельно строго поддерживает рН крови в необходимом диапазоне, но и даже в этом диапазоне лимонная вода вряд ли окажет сколько-нибудь значимый эффект.

ЛИМОННАЯ ВОДА ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ

Скорее всего люди теряют вес на "детоксикационных" диетах, а лимонная вода только входит в их состав. На этих диетах люди пытаются детоксифицировать свое тело, мало едят (или голодают полностью) и пьют лимонную воду, часто смешивая ее с другими ингредиентами. Люди могут быстро похудеть на таких быстрых диетах, но в первые пару дней это похудание будет происходить не из жира, а из воды, а затем потерю веса (из жира и мышц) можно легко отнести к калорийному дефициту.

Но подождите, почему питье лимонной воды приводит к потере веса из-за воды?

Ответ – это не так. Что вызывает потерю воды, так это углеводное голодание. Чтобы сохранить один грамм гликогена в печени и мышцах, организм связывает его в среднем с тремя граммами воды. Если наш организм не получает достаточно углеводов, то запасы гликогена истощаются за один или два дня – вот и внезапная потеря веса в несколько килограммов. Однако, как только возобновляется нормальное питание, гликоген и вода возвращаются обратно.

И говоря о воде: действительно, есть некоторые свидетельства того, что пожилые люди (именно пожилые – старше 60 лет) едят меньше, если они пьют воду перед едой. Может ли лимонная вода заставить пить больше воды? Может, если вам нравится вкус, но даже если нравится, то вы можете бессознательно сократить потребление обычной воды, а тогда эффекта не будет.

Наконец, некоторые экспериментальные исследования на мышах позволяют предположить, что фитохимические вещества, содержащиеся в лимонной кожуре, усиливают бета-окисление жирных кислот и предотвращают ожирение, но приведет ли это к заметному результату при употреблении лимонного сока человеком – можно только догадываться.

Хотя лимонный коктейль с газированной водой и некалорийным подсластителем не изучался в качестве средства для похудения, он может служить низкокалорийным заменителем фруктовых соков или сахарной соды. Такой коктейль можно легко смешивать самостоятельно.

ВЕРДИКТ. Лимонная вода не имеет уникального, доказанного преимущества в плане потери веса, но она может помочь вам похудеть, если она заставляет вас пить больше воды (если вы пожилой человек – вода перед едой понизит аппетит).

ЛИМОННАЯ ВОДА БОРЕТСЯ С РАКОМ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ

Лимоны содержат много фитохимических веществ, которые могут влиять на процессы, связанные с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (CVD). Это соблазнительно – перейти от механистических доказательств к профилактике заболеваний, но чаще всего механистически перспективные соединения оказываются разочаровывающими в исследованиях на людях, как это было в случае с витамином С для CVD.

Более того, даже если соединение проявляет себя многообещающе в исследованиях на людях, его преимущества могут не распространяться на продукты питания, содержащие это соединение. Например, в ходе RCT (рандомизированное клиническое исследование) сообщалось, что 500 мг гесперидина (содержащееся в кожуре цитрусовых) в день может снизить артериальное давление и уменьшить факторы воспалительного риска при сердечных заболеваниях, но поскольку 100 мл лимонного сока содержит в среднем только 20,5 мг гесперидина, не удивительно, что в ходе другого RCT сообщалось, что 1 столовая ложка лимонного сока (≈15 мл) не влияет на липиды или артериальное давление. Более высокая доза лимонного сока могла бы быть полезной, но на сколько выше? Неизвестно.

Аналогично, любой растительный корм содержит фитохимические вещества, способные положительно влиять на процессы в различных раковых клетках, и лимоны не являются исключением. Но опять-таки, RCTs на соответствующих клинических конечных точках необходимы, чтобы установить воздействие данной дозы фитохимического вещества или корма.

ВЕРДИКТ. Лимонная вода не содержит достаточно лимона для того, чтобы оказать какое-либо правдоподобное профилактическое или лечебное действие.

ЛИМОННАЯ ВОДА ПОМОГАЕТ ПРИ ПРОСТУДЕ

Это утверждение опять основано в основном на содержании витамина С. Но правда в том, что витамин С не снижает частоту простудных заболеваний. Витамин С может уменьшить длительность простудных заболеваний, но только при регулярном употреблении (т.е. не только после того, как заболел) и в дозах, которые так высоки, что есть большой шанс получить проблемы с желудком, ну а «кислая» физиономия гарантирована.

Однако – другие химические вещества, содержащиеся в лимоне, могут положительно влиять на иммунную систему. Исследования на крысах показали, что лимонен может улучшить способность фагоцитов выполнять свою работу, а лимоны содержат другие химические вещества, которые могут помочь, например, гесперидин.

ВЕРДИКТ. Проводились несколько исследований на животных, в ходе которых сделали вывод, что некоторые химические вещества, содержащиеся в лимоне, могут помочь в борьбе с простудой, но никто не знает, распространяются ли эти преимущества на человека, и если да, то достаточно ли тех доз, которых можно достичь с помощью питья лимонной воды.

ЛИМОННАЯ ВОДА ПОМОГАЕТ ПРОТИВ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ

Лимоны содержат значительное количество лимонной кислоты. Сочетаясь с кальцием в почках, цитрат (производная лимонной кислоты) может предотвратить образование и снизить рост как оксалата кальция, так и фосфата кальция. Если моча содержит мало цитрата (состояние, известное как гипоцитратурия), то у есть риск развития почечных камней.

Добавление цитрата калия, вероятно, является эффективным в профилактике и лечении камней кальция-оксалата. Утверждается, что 85 мл лимонного сока достаточно для увеличение цитрата мочи до клинической дозы цитрата калия. Минимальная эффективная доза для профилактики неизвестна, и лимонный сок не был оценен с точки зрения размера камней или клинических симптомов, но обоснование, по крайней мере тут, есть.

ВЕРДИКТ. В связи с содержанием лимонной кислоты лимоны должны способствовать предотвращению образования и снижению роста почечных камней. Однако этот эффект не был однозначно проверен, в отличие от доказанного эффекта добавок, содержащих цитрат калия.

Суммарная таблица пользы от лимонной воды или сока.

Имеет ли лимонная вода или сок какие-либо негативные последствия?

Да – например может вызвать гастрит при чрезмерном употреблении. Но еще стоит упомянуть об эрозии зубной эмали. Кислотный характер лимонного сока может смягчить эмаль зубов, что приведет к их эрозии. Как минимум, следует избегать чистки зубов сразу после употребления лимонной воды.

ВЕРДИКТ. Единственным известным негативным эффектом лимонной воды является ее эрозионное воздействие на зубную эмаль.

Лимоны – это просто фрукты, а фрукты полезны для здоровья.

Как и любой другой плод, лимон обладает уникальным фитохимическим профилем. Он также отличается кислотностью, высоким содержанием цитратов и низким содержанием сахара. Однако, количество микроэлементов, которое вы получите из допустимого количества лимонного сока, невелико, и слишком много претензий к здоровью основано на исследованиях, в которых проверяются высокие дозы фитохимических веществ, встречающихся только в небольших количествах лимона.

Тем не менее, эти фитохимические вещества существуют, и вместе с фитохимическими веществами, присутствующими в других растительных продуктах, они делают лимоны ценным вариантом здорового питания. Несмотря на то, что не так много исследований о влиянии лимонов на здоровье, лимонный сок (желательно с мякотью), возможно, стоит включить в рацион питания просто для того, чтобы увеличить разнообразие потенциально полезных фитохимических веществ, которые вы потребляете.

Лимонный сок не внесет существенного вклада в потребление питательных микроэлементов, зато не содержит много калорий. Таким образом, лимоны, как и большинство фруктов, в целом полезны для здоровья. Лимонный сок содержит небольшое количество полезных микроэлементов и фитохимикатов, но они не являются чем-то особенно уникальным, в сравнении с другими фруктами.

Если вам нравится вкус и есть время на приготовление лимонной воды – вреда от нее не будет, как впрочем и большой пользы. Но при занятии спортом, особенно связанного с аэробной нагрузкой – больше подойдут специальные смеси. ¯\_(ツ)_/¯