Основы здорового образа жизни

Чем тщательнее следишь за здоровьем, тем изобретательнее оно уходит от слежки.
Народная мудрость

А вы с какой целью интересуетесь здоровым образом жизни? Может хотите не болеть, жить долго и умереть во время секса? Или эта самая «жизнь» так прижала, что теперь не о чем кроме здоровья и думать нельзя? Ну это просто и читать всю статью не придется – делюсь секретом: не пить, не курить, бегать трусцой, секс только с женой и исключительно по понедельникам (и так день тяжелый), не есть сладкое-жирное-мучное, каждый день утром клизма. Все – дальше только для тех, кто не думает так легко отделается.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов», что подразумевает, что эта концепция выходит за рамки наличия или отсутствия болезней, а также простирается дальше бытовых проблем, и не ограничивается темой вредных привычек.

Следовательно, говоря о здоровом образе жизни, мы говорим не сколько о физическом здоровье, а скорее об образе мыслей, ощущениях – не только физических, но и духовных. В сюда включается правильное питание и физические упражнения, профилактика заболеваний и контроль.  Работа, карьера, саморазвитие. Отношения с окружающей средой и социальная активность. По сути, здоровый образ жизни – недостижимый баланс между жестким контролем и абсолютной свободой. Это путь, где желание сбросить лишний вес – лишь один из множества "дорожных знаков", а не цель "поездки".

Вот и скажите – оно вам надо? Может лучше все оставить как есть и дальше не читать? Зачем вам эти перемены, для чего нужно менять свой привычный и удобный образ жизни?

Подумайте еще раз хорошенько и только потом переходите к следующей главе.

ПОДГОТОВКА К ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

А чего думали – раз и все, с завтрашнего начинается новая и здоровая жизнь? Жизнь рождается в муках и к ней надо готовится. Мамка ваша девять месяцев по врачам бегала, пока новая жизнь не родилась. Поэтому если уж решил начать – сначала будь готов к переменам.

Запишитесь на прием к врачу.

1. Начнем с терапевта – пусть пропишет диспансеризацию. В рамках бесплатной страховки есть почти все нужные доктора. На ОМС работодатель перечисляет от 3,4 до 5,1 % от вашей зарплаты, и не думаю, что он берет их из своего кармана – пусть отрабатывают.
2. Если терапевт что-то упустил, то напомните ему: стоматолог, аллерголог, эндокринолог, гинеколог или уролог – тоже включены в страховку. Хотя бы раз в год к этим врачам надо ходить, даже если жалоб нет. И особенно – после 40 лет.
3. Проведите некоторые измерения. Что-то в кабинете у терапевта, что-то можно и дома. Вам нужно знать:
4. 1. Свой вес.
   2. Размер талии.
   3. Индекс массы тела (англ. BMI - body mass index ) – соотношение вашего роста к весу. Заодно и разберитесь чего и сколько у вас – какой процент кости, мясо, жира, воды.
      
      Это очень важные показатели для старта к здоровой жизни. Сразу будет видно – к чему надо стремится. Не знаю как у вас там с жиром, может наоборот нехватка – но воды, могу поспорить, точно не хватает.
5. Сделайте УЗИ – все, что доступно в вашей клинике. Почти все исследования УЗИ тоже покрываются страховкой. Себя надо знать изнутри. Уверяю, сколько бы вам не было лет – найдется много интересного.

И вообще – первым делом купите хорошие весы с анализатором тела (биоимпедансный анализ состава тела – если по-умному выражаться). Даже если все нормально – раз в неделю сделать контроль не помешает. А если не все нормально – то тоже раз в неделю. Чаще нет смысла не в любом случае. Особо обращаем внимание не на жир – на воду. Общепринятая норма по содержанию воды в теле взрослого человека составляет около 65%. У женщин норма 50-60%, у мужчин 50-65%.

Заводим ЗОЖ журнал или дневник – назовите как нравится.

Если дальше что-то пойдет не так – дневник поможет разобраться, что именно. Кроме того – такого рода записи отличный «мотиватор». Если ранее уже вели что-то подобное – попробуйте поменять форму. Например откажитесь от бумажного блокнота наконец – электронные программы намного удобнее. Ведете дневник в программе? Ну тогда заведите бумажный вариант – это сейчас модно. Как бы не было – журнал вашей новой жизни нужен обязательно. Пригодится – хотя бы для истории.

1. Пишем результаты начальных измерений – чтобы было четко видно к чему стремиться. Записываем изменения не реже раза в неделю.
2. Рекомендации врачей – если были. А их не может не быть. Например, если вы городской житель, – то проблемы с щитовидной железой у вас точно есть. Доктор наверняка посоветует есть больше рыбы и грецкие орехи – учитываем это в своем рационе.
3. Записываете, что ели и планируйте, что будете есть. Лучше без фоток, особенно если они аппетитные. (ツ)
4. Пишем сколько и как спали. Глубина сна – важнее продолжительности. Заведите себе фитнес-браслет, который умеет разбираться со снами. К ним, кстати если не знали, – прилагаются бесплатные программы, которые сами все за вас запишут и систематизируют.
5. Заводим отдельный раздел – что больше всего тревожит. Надо учиться разобраться со своими стрессами. Тут пишем наши моральные проблемы – стрессы, беспокойства.
6. На основе самоанализа и выше перечисленных пунктов – ставим цели.

Группа поддержки.

Ну а как без неё? Кто-то должен похлопывать (поглаживать) тебя по щеке (плечу, спине, попе) и говорить: «у тебя все получиться, я в тебя верю!». Кому-то вы должны хвастаться своими достижениями? Ну и в конце концов – кто-то должен с вами ходить по магазинам выбирать одежду соответственно «здоровому образу жизни». Красная футболка, пусть даже привезенная несколько лет назад с Чемпионата мира по футболу – конечно хорошо, но этого явно мало.

• Сначала ищем «поддержку» дома – в семье. Ну а куда без нее? Скажем, вы решили, что интервальное голодание – то, что вам сейчас нужно попробовать в питании. И ваше голодание приходится как раз на утро – когда супруг жарит свой бекон к яичнице. А может и еще хуже – вам самой приходится ему (а может ей) этот бекон жарить. Надо как-то договориться, чтобы быть понятым. Не пытайтесь перетянуть на свою сторону – плотный завтрак не самый плохой выбор, если честно. Но попросить завтракать чуть позже или хотя бы закрывать дверь на кухню – вполне можно. Кроме того, можно согласовать время так, чтобы его (ее) завтрак приходился на момент вашей утренней пробежки (гимнастики на чистом воздухе). Кстати – если все пойдет как надо – то кое-кто из семье вполне может к вам присоединиться добровольно.
• Но пока вы одиноки в своем начале – ищем поддержку на стороне. Друг? Нет? Ладно – пойдет и сосед, даже лучше. А можно просто присоединиться к кому-то самому – наверняка кто-то в доме катается на велосипеде, бегает по утрам, попадается возле фитнес-клуба.
• Если уж все совсем плохо – вступаем в социальных сетях в какую-то группу. Поддержка нужна – исследования показывают, что те люди, у которых есть группа поддержки, чаще всего достигают своих долгосрочных целей.

ВЫБОР ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Составьте план питания.

"Мы – то, что мы едим", поэтому и здоровый образ жизни начинаем с подбора питания. Для строительства своей ДНК все существа используют ресурсы, которые получают с пищей. Поэтому ДНК формируется в зависимости от того, чем существо питается.

Диета – это не ограничения себя в каких-то продуктах. Это тоже образ жизни – к этому нужно относиться только так, а иначе не стоит и начинать. Нельзя быть «немножко беременной», нельзя отказаться от ежедневного пива с сардельками только на время. Сказал себе: пиво исключительно по четвергам, – и только так, без исключений. «Мужик сказал – мужик сделал». Эклеры отложим на праздники, тортики на выходные. Понятно, да – о чем я? Бокал пивка можно, но иногда и контролируемо. Хотя.., я бы посоветовал заменить его сухим вином – дело привычки, а от вина вреда меньше.

И так, первое, что мы делаем – пишем списки продуктов на неделю, месяц, на каникулы ребенка, собственный отпуск, поездку на дачу. И только с этим списком отправляемся в магазин. Покупаем все строго по плану – чего не хватит, я не виноват. Ответственнее надо быть, товарищи!

Сбалансированная диета.

Хорошо сбалансированная диета является краеугольным камнем здорового питания. Хорошая еда важна, чтобы помочь вам жить более здоровой жизнью.

1. Овощи и фрукты каждый день. Существует небольшое правило для выбора: чем больше цвета, тем лучше. Так что ешь зеленые, желтые и красные овощи и фрукты. Сделайте это привычкой в своей жизни, в офисе или дома – съесть яблоко, морковку или что-нибудь еще полезное для здоровья в качестве перекуса между приемами пищи.
2. Вода – мы на 80% состоим из воды. И не советую нарушать этот баланс. Воды участвует во всех процессах нашего организма. Например сколько бы вы не пахали в спортивном зале – жир будет уходить только в том случае, если будете много пить. В недостатком воды жиры расщепляются очень плохо. Поэтому минимум 2 литра только воды – без учета любимого мохито, кофе, соков, вина. Что важно – утром два стакана обязательно, а вот перед сном пейте немного. Чтобы лишний раз ночью не просыпаться.
3. Мясо. Красного больше, но и белое нужно. Из птицы выбираем индейку – в ней химии меньше. Три раза в неделю непременно белок – это строительный материал нашего организма. Особенно если болеете или занимаетесь спортом. Когда болеете – все дни, в день посещения тренажерки – обязательно. Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный».
4. Яйца – ежедневно и не меньше пары в день. Яйца – пища для мозга. Жиры не исключаем не в коем случае – забудьте вы о холестерине – это все сказки. Жиры нужны не меньше воды. Например, при недостатки жиров – плохо сворачивается кровь. Рыба – не реже раза в неделю. Лучше речная. Орехи, особенно грецкие – обязательно. Но немного – они калорийные. Сколько поместится в вашей ладони – дневная порция.

Забудьте слово "диета" – пищевой рацион, вот так правильно. И он должен быть сбалансирован – человек существо всеядное. Здоровый образ жизни – это не чтобы похудеть, а чтобы быть здоровым. Ваш нормальный вес, для вас нормальный – придет сам, как только вы будете правильно жить.

Привести массу своего тела в норму – не значит в чем-то себе отказывать или заставлять себя что-то есть, а разумно подходить к питанию в целом. Есть столько нужно, а не сколько хочется – вот главное.

Обратите внимание на размеры порций.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – от 250 до 300 ккал; для мужчин – 400 до 480 ккал. Это при условии пяти-шести разового питания. Если активно занимаетесь спортом – множим на 0,5 при аэробных нагрузках (бег) и на 0,8 при анаэробных (силовые).

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 3500 ккал, а женщины – от 1500 до 2500 ккал. Все зависит от вашей активности, габаритов, целей.

Пример порции: 100гр белка – это суточная, среднестатистическая доза; чашка зерна или бобов – тоже сутки; одно среднее яблоко – это пятая часть дневного рациона; одна морковка – тоже часть, но овощная; зелень без ограничений.

Алкоголь.

Вот тут смотрите сами. Алкоголь дело очень тонкое и индивидуальное. Самым безопасным алкоголем считается сухое вино. Но и грамм 50 хорошего коньячку тоже не повредит, особенно если у вас проблемы с желудком. И уж лучше эти «50 капель» каждый день, чем отложить на конец недели и выпить бутылку. С одной стороны – любая доза алкоголя нарушает наш обмен веществ, а существенной пользы организму не приносит. А с другой – от маленьких удовольствий зависит качество жизни. Качество жизни – важный компонент ЗОЖ.

Поэтому врачи посоветовались и решили – более или менее здоровому ежедневное можно «усугубить»: 100-150гр вина или 50гр крепкого алкоголя.

Пищевые добавки.

Сегодня аббревиатура БАД звучит негативно, почти хулительно. Но если четко понимать, что БАД – не лекарство, а «добавка» – то все встанет на свои места. Меня в детстве все время пытались накормить рыбьим жиром – тоже БАД, кстати. Поэтому если обычный пищевой рацион ограничен – из-за аллергии, проблем с желудком и т. д., то возможно придется полагаться на эти самые добавки, которые помогут получить нужное количество важных питательных веществ для организма. Тут стоит обратиться к врачу – нужны ли вам добавки и какие из них.

Добавки могут отрицательно взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, поэтому обязательно поговорите с врачом о побочных эффектах и возможных взаимодействиях.

• Витамины А, D, Е и к являются жирорастворимыми, что означает, что если вы принимаете слишком много, то излишек просто так и уйдет, а он останется в организме. Это может быть очень опасно, и поэтому важно, чтобы врач точно рассчитал необходимую для вас дозу витаминов. Никогда не превышайте рекомендуемое количество.
• Но и совершенно отказываться от витаминов в пищевых добавках не стоит – нужную порцию сложно получить только из пищи. Например женщинам наверняка понадобиться кальций, а веганам или вегатарианцам не обойтись без дополнительного В12.
• Помните, что витамины не должны использоваться вместо продуктов питания. Всегда нужно стараться получать больше витаминов из пищи.

Уровень серотонина.

Серотонин, «гормон счастья», – регулирует настроение, сон, память, аппетит. Можно повысить уровень серотонина в мозгу, – употребляя овощи и семена с высоким соотношением триптофана к белку. Это потому, что серотонин синтезируется триптофаном – незаменимой аминокислотой, которая поступает из белка в пище.

1. Триптофан не может преодолеть гематоэнцефалический барьер, если в плазме крови слишком много LNAA.
2. Углеводы в семенах (и овощах) вызывают опосредованное инсулином снижение LNAA в плазме крови, так что больше триптофана может попасть в мозг, где он будет производить больше серотонина.
3. Лучшими ингредиентами являются семена, такие как кунжут, тыква, подсолнечник, семена тыквенного ореха. Но не жарьте их, потому что это снижает их эффект. Еще сюда можно добавить арахис, кедровый орех, сушёные финики.
4. Продукты животного происхождения, богатые триптофаном (например, курица, молоко и сыр), не повышают уровень серотонина в мозге. Если таковые имеются, они будут иметь неблагоприятное влияние. Это потому, что углеводы в продуктах животного происхождения не понижают уровень LNAA в плазме крови.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Заметьте – об этом почти конце. Сначала надо сходить к доктору – может у вас есть какие-то противопоказания. И разобраться с питанием. Вот только теперь можно приступить к физическим упражнениям. ツ

Что тут самое важное. То, чем вы будете заниматься в рамках «здорового образа жизни» – не спорт! Самое правильное название здесь – физкультура. Очень правильный термин – физическая культура, именно "культура". Спорт, это вредно – не знали? От него умирают или становятся инвалидами не только профессионалы. Кстати любители – даже чаще. Особенно «продвинутые».

Если ваша задача бегать марафоны или жим 100 кг штанги на скамье – вы не ту статью читаете. Гипертрофированные мышцы не имеют никакого отношения к здоровью. А марафон принесет вреда вашему здоровью больше, чем пачка сигарет.

Надеюсь меня услышали, а теперь по существу.

Спортивные занятия не должны быть скучными.

Физическая активность является важной составляющей здорового образа жизни. Однако, если вам не нравятся те упражнения, которые вы делаете, это может работать против того, что вы затеяли – вести здоровый образ жизни.

1. Ищем тот вид спорта, который может понравится. Если нравится только бегать, а вас заставляют кататься на велосипеде или бороться со штангой – не слушайте никого. Бегите ツ. Да, силовые нагрузки тоже нужны – но вы придете к этому позже, а пока нужно втянуться, выработать привычку к физическим нагрузкам. Нравится йога – начните с нее. Всегда хотели научиться драться – займитесь единоборствами.
2. Сделайте себе музыкальную подборку, с которой будете ходить на занятия. Каждый раз, когда вы будете включать этот микс – ваше тело будет знать, что пришло время для тренировки. Это повысит эффективность тренировки.
3. Поищите видео подборки, перешерстите Интернет на предмет специальных сайтов, посвященных выбранному виду спорта – узнайте все, что можете. Это тоже мотивация – с большим удовольствием мы делаем то, что нам больше знакомо.
4. Найдите приятеля для тренировки, если можете себе позволить – наймите тренера. Он будет и консультантом и мотиватором. Когда я начинал свой здоровый образ жизни, то мог себе позволить тренера, но не стал – мне было интереснее самому придумывать себе упражнения и пробовать то, что подсмотрел у других или на видео. Хотя прислушивался к советам конечно. Наделал кучу ошибок – многому потом пришлось переучиваться – но меня все это затянуло. И вот теперь я себе не представляю жизни без ежедневных нагрузок. Хоть что-то. Часок на велосипеде, беговая дорожка, штанга. Хотя бы несколько гимнастических упражнений – иначе жизнь прожита зря. ¯\_(ツ)_/¯

Минимум 150 минут кардионагрузок каждую неделю.

Эксперты в ВОЗ рекомендуют примерно 2,5 часа умеренного кардио еженедельно, если вам от 18 до 65 лет. Хочу еще раз напомнить – мы говорим о физических нагрузках в ключе здорового образа жизни, а не о каких-либо спортивных достижениях или как о способе сбросить (набрать) вес. В таких случая и рекомендации по плану тренировок совсем другие. А здесь советы по правильному подходу к набору и поддержанию хорошей физической формы. Поэтому в нашем случае – получасовой пробежки по парку трусцой вполне достаточно для начала.

• При выполнении кардио-упражнений средней интенсивности – вы должны смочь говорить, но на песню сил уже не должно хватать. Вы должны потеть, а частота сердечных сокращений должна составлять 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (в среднем это 207 ударов в минуту). Частота сердечного ритма зависит от возраста, веса и степени тренированности.
• Регулярные кардионагрузки позволяют делать большие шаги к здоровому образу жизни. Физические упражнения, особенно сердечно-сосудистая, не просто приносят пользу для здоровья, но улучшают настроение и сон; снижают риск хронических заболеваний, берут под контроль вес; улучшают артериальное давления и уровень глюкозы.
• Стремиться нужно к 300-там минутам (пять часов) еженедельного кардио в неделю. Но не стоит спешить к этой цифре слишком быстро. И хочу обратить внимание, что бег – не единственная кардионагрузка. И не самая безопасная. Здесь имеется в виду совокупность нагрузок – эллиптический тренажер сегодня, завтра аэробика в клубе, послезавтра круговая тренировка с отягощением, потом бассейн и пр. Кроме того – вредно и бессмысленно одно пятичасовое занятие в неделю. Кардионагрузка должна чередоваться или дополнять силовые упражнения. И нужно не забывать про отдых – один день в неделю необходим на восстановление. По крайней мере до тех пор, пока вы не научились правильно распределять нагрузки.

Включите силовые тренировки.

В дополнение к регулярным кардио-упражнениям, важно включить адекватную силовую тренировку.

• Тренировки с отягощениями или силовые тренировки – дополнят программу вашего здоровья. Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и снизить риск развития остеопороза, снять излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того – после упражнений с отягощениями ускоренный метаболизм сохраняется двое суток, против 24 часов после бега на дорожке.
• Если только начинаете, пропустите свободные веса (штанги, гири, гантели) – используйте только тренажеры. Обязательно попросите тренера показать вам как их использовать. Также, в начале занятий, включайте только один, максимум три дня силовых тренировок в неделю, но сразу на все группы мышц. Вес подбирайте так, чтобы могли сделать 20-25 повторов. И вас должно хватить на 4-5 подходов на каждую группу мышц.

Пример круговой силовой тренировки:

1. Делаете упражнение для мышц спины – 20 повторов.
2. Переходите к тренажеру для грудных мышц – на нем еще 20 повторов.
3. Теперь перерыв ровно на столько, сколько требуется дойти до тренажера ног и делаете 20 повторов на нем.
4. Вот тут действительно можно взять паузу – минуты 3. И снова начинаем круг с мышц спины.
5. Таких 4-5 кругов.

КОРРЕКТИРОВКА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый образ жизни не означает, что все, что вредно – надо забыть навсегда. Особенно в начале пути. Речь идет об умеренности, которая будет работает на вас.

Правило 80\20.

Многие медицинские работники предлагают общее правило, известное как правило 80/20. Это означает, что 80% времени вы выбираете здоровую деятельность или вещи, которые будут способствовать более здоровой жизни. 20% времени вы можете выбрать что-то менее полезное для здоровья (например, поспать вместо утренней тренировки или выпить лишний бокал вина).

Когда вы в первый раз приступите к достижению своих целей в отношении более здоровой жизни, не забудьте включить в них удовольствия и угощения, которые не обязательно можно считать "здоровыми". Эти вещи будут поддерживать психическое и эмоциональное здоровье. А это тоже часть здорового образа жизни.

Брось курить – то бесспорно.

Все специалисты здравоохранения порекомендуют отказаться от курения или использования других табачных изделий. Они связаны с целым рядом проблем и болезней, связанных со здоровьем.

Постарайтесь бросить курить как можно скорее. Сразу, одномоментно, бросить курить сложнее и может принести много побочных эффектов, но это самый надежный способ перестать наносить вред организму. А с «побочкой» как-нибудь разберетесь – продолжать курить все равно опаснее.

Если возникли проблемы с отказом от курения, обратись за помощью к врачу. Они могут выписать вам лекарство, которое облегчит временное недомогание или даже пропищит курс лечения.

Учитесь справляться со стрессом.

Стресс – совокупность негативных и трудно контролируемых эмоций, которые могут нанести вред здоровью лишь не многим меньше, чем курение. Хронический стресс весьма распространен и с ним надо обязательно разобраться – он стоит на пути к здоровому образу жизни.

• Стресс может привести к неприятным эффектам, связанным со здоровьем, включая головную боль, депрессию, усталость, повышает риск сердечного приступа и диабета 2-го типа, кислотного рефлюкса и снижения иммунитета.
• Нужно поменять свое отношение к тем вещам, которые вызывают стресс. Пробуем – медитацию, йогу, легкие физические упражнения, прослушивание музыки, разговор с другом, принятие горячего или контрастного душа. Идем к специалистам, в конце концов.

Баланс между работой и отдыхом.

Это важно. Если вы встали из-за рабочего стола – все, очистите голову. Это бывает сложно, но есть способы.

Например хобби. У вас есть хобби? Надо придумать – хобби элемент здорового образа жизни, потому что помогает быстро переключаться и дать отдохнуть мозгу.

Моим хобби когда-то было веб-строительство. Почему было? Потому что теперь это часть моей работы. Я никогда не думал, что буду делать и продвигать сайты, а вот теперь это увлечение приносит мне прибыль, а в офис я не вернусь никогда. Так что хобби может вам когда-то сослужить хорошую службу, а не только продвинуть в пути к ЗОЖ.

Кстати, а какую книгу вы читаете сейчас? Нет, я не про журнал, сайт, специальную литературу – а именно книгу? Художественную? Фантастика, про любовь, приключения, детектив? Даже не отвечайте – просто начните читать. Книги, пусть электронные, пусть бульварные романы или боевики – что угодно. И не говорите мне про кино – книги. Кино, каким бы хорошим и кассовым не был фильм – это видение режиссёра, актера, кучи других людей, учувствовавших в создании. Вашему мозгу остается очень мало места для собственной работы – поэтому сериал, особенно «легкий» – не поможет переключиться. Думать о проблемах на фоне «киношки» – совсем не проблема. Книга такой «вольности» не даст – забыть о работе на какое-то время придется.

Саморазвитие.

Когда и чему вы в последний раз научились? Может быть выучили английский язык или научились рисовать? Или вы думаете, что для рисования нужен какой-то особый дар? Обрадую – чтобы ваши картины покупались, может быть и надо. А чтобы в ваших рисунках можно было разобрать где кошечка, а где солнышко – талант не обязателен. Поэтому срочно запишитесь на уроки по рисованию – шутка. Хотя, если действительно хотели когда-то научиться рисовать – то действительно, запишитесь. А научиться всегда есть чему – выделите хотя бы час в день своей жизни на саморазвитие, на какие-то новые знания, которые лежат в стороне от вашей работы. Например – крестиком вышивать не пробовали? Не мужское это дело? Зря вы так – я знаю вполне себе так брутальных мужиков, которые умеют связать себе свитер. А еще – это занятие здорово избавляет от стрессов. Задумайтесь. А пока другой пример.

Моему отцу 76 лет. Он вполне мог бы отправиться на дачу выращивать цветочки и сажать яблони. И дача есть и средства позволяют. Но нет – не сидится дома. Он руководит небольшим собственным предприятием, которое приносит больше морального и духовного удовлетворения, чем материальный доход. Он не «в тренде» здорового образа жизни и никогда к таковому не стремился. Не курит, это да. Но распить бутылочку-другую сухенького – вполне себе позволяет в выходной или праздник. Спортом никогда не увлекался и лишних килограммов хватает. Но главное – он всегда чему-то учиться. После поездки в Китай, неделю мучил меня вопросами, как работать в Photoshop. Сейчас пытается разобраться в Яндекс Метрике. И это все помимо работы – которая сама по себе требует постоянного профессионального роста.

Иногда мне кажется, что его образ жизни – гораздо более здоровый, чем мой, со всем всеми моим правильным питанием и ежедневным фитнес-клубом.

Хорошо спим.

Сон – это время, когда мозг обрабатывает информацию и все расставляет по своим местам. А наш организм восстанавливается на клеточном уровне.

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Но главное не продолжительность, а глубина сна. Глубокий сон должен составлять не менее 20% от общего времени сна. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра.

Чтобы помочь вам хорошо выспаться, не занимайтесь физическими упражнениями прямо перед сном, выключите всю электронику, выключите свет, «выключите» максимально шум – купите хорошие наушники, если «не выключается».

Не игнорируйте хронические проблемы со сном. Если вы не можете выспаться, плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим, запишитесь на прием к врачу, чтобы выяснить, могут ли они помочь облегчить эту проблему. Мелатонин, седативные средства, снотворное наконец. Лучше «подсесть на колеса», чем не высыпаться. Наладится пищевой рацион, физические упражнения войдут в привычку, справитесь со стрессом – сон придет в норму. А сейчас, если есть с этим проблема – все средства хороши. Может быть кроме алкоголя – он нарушает фазы сна.

Наслаждайтесь!

Вы будете удивлены узнав, сколько людей живет, чтобы работать, а не работать, чтобы жить. Возможно, хотя нет – скорее всего, вы один из них! Поэтому, пожалуйста, наслаждайтесь своим свободным временем и используйте его эффективно и приятно.

Вы не думали, что пора бы взять отпуск? Что вы никогда не были в Греции, а ведь «там все есть». Самое время задуматься. А когда вы ночевали на берегу реки в палатке? Лично я очень давно – еще в студенческие, да и то, кажется на первом курсе.

Умение отдыхать не менее полезно, чем знания о гликемическом индексе продуктов, которые должны войти в вашу диету. Хороший, здоровый отдых – важнее любой диеты.

Отличная новость – секс это не только приятно, но и полезно для здоровья! Это полезно и для сердечно-сосудистой деятельности и помогает против стресса. Если вы стоить перед выбором «секс или тренировка» – конечно секс. Сомнений быть не может. Пора наладить романтические отношения с женой (мужем), вспомнить старых друзей и подруг. Ну или найти новых. А что?

Здоровый образ жизни – это новая жизнь, новые люди, новые привычки. Может быть даже новая работа. Почему нет? Вспомните о вашем хобби – вдруг из вас получиться отличный дизайнер интерьеров, а не бухгалтер, как сейчас. А, вы дизайнер, простите. Но знаете – бухгалтерия, это не так скучно и прибыльно. ╰( ͡° ͜ʖ ͡° )つ

Вы не засиделись в своем кресле? Я да – пора заканчивать эту статью. Где-то в закладках браузера у меня есть ссылка на неплохой интернет-магазин байдарок. Скоро лето: решил узнать – в чем кайф кочевой жизни на реке.

А вам крайний совет тут – главное начать, а потом будет уже трудно остановиться. К хорошему привыкаешь быстро. Простите, если не оправдал ожиданий и вам кажется, что тут мало «конкретики» – цель статьи только показать путь к правильному ЗОЖ. Сейчас ЗОЖ модная штука, но что это такое – понимает не каждый. А значит велик риск навредить себе.

На моем сайте есть подборка материалов о здоровом образе жизни, а их будет еще больше – обещаю. Заходите почаще. А пока не ждите понедельника – он начинается в субботу. Помните? Сделайте первый шаг сейчас – например запишитесь на прием к врачу и обзаведитесь дневником. ¯\_(ツ)_/¯