Сказания о правильном питании

Я заметила, что если не кушать хлеб, сахар, жирное мясо, не пить пиво с рыбкой – морда становится меньше, но грустнее...
Фаина Раневская

Ну что же, господа хорошие – зажрались мы. Нам теперь мало вкусно и хорошо питаться – мы хотим питаться правильно. Ну а раз есть спрос, то обязательно найдется кому на нем нажиться. Мифов и сказок, порой просто смешных, но чаще опасных для здоровья, развелось вокруг здорового питания столько, что развеять их все – просто не возможно. Современные журналисты не удосуживаются знакомиться с оригинальными исследованиями, которые длинны и трудны для понимания, а гонятся за сенсацией, даже не пытаясь минимально проверить информацию.

Но все же попробую рассказать о самых распространённых заблуждениях в питании, и восстановить доброе имя вкусных, а главное необходимых и правильных продуктов.

Сказ как белок вредит здоровью

«Избыток белка ведет к потере костной массы, может спровоцировать заболевание остеопорозом».

Начал с этой сказочки, потому что мне ее почему-то никто и никогда не рассказывал. Спасибо за это, а то ведь я бы повелся – настолько она кажется убедительной.

На самом деле, настоящие исследования доказывают обратное, что диетический белок способствует усвоению кальция с пищей, а значит – способствует качеству костной ткани и замедляет ее потерю. Тогда как, например, диета с низким содержанием белка – увеличивает риск переломов шейки бедра.

Современные данные свидетельствуют о том, что белок оказывает нейтральное или даже защитное действие на кости.

«Диета с высоким содержанием белка чрезмерно перегружает почки и может привести к почечной недостаточности».

Вот об этом что-то слышал – хорошо, что не очень внимательно. Потому что настоящие исследования не находят никакой связи белковой диеты с почечными заболеваниями.

Коротко – белок полезен для костей и нет доказательств его вреда для почек.

Миф о коварном углеводе

В течение последних десятилетий жиры были врагом номер один. Сегодня появился новый козел отпущения за наш лишний вес – углеводы. Критиковать углеводы и инсулин с каждым годом становится все более популярным.

Ну, вот тут признаюсь – последние пару лет сам был ярым борцом с углеводами.

Как и многие люди, был долго уверен, что набивший уже всем оскомину «гликемический индекс» и малоизвестный «инсулиновый индекс» – ранжируют продукты по их вредности. Тем не менее, вполне так популярные и множественные исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом, – либо не влияют, либо оказывают весьма умеренное влияние на факторы метаболического синдрома, даже у диабетиков. Кроме того, диета с низким гликемическим индексом не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие схемы диеты.

Точно так же углеводно-инсулиновая модель ожирения, предполагающая, что ожирение вызывается углеводами и вызываемым ими инсулиновым ответом, не подтверждается доказательствами.

В 2017 году был опубликован мета-анализ 32 исследований контролируемого питания. Часть исследований проходило в лабораторных условиях, а другая в обычной жизни. Но в каждом исследовании рацион питания составлялся таким образом, чтобы он был равен по количеству калорий и питательных веществ, хотя и отличался соотношением жиров и углеводов.

Диета с низким содержанием жиров привела к большей потере веса, но ее перевес был настолько символичен (в среднем 16 граммов в день), что такая победа в физиологическом смысле – просто бессмысленна.

Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, свободных, произвольно контролируемых испытаний (это означает, что участники получили инструкции, но еду себе готовили самостоятельно) – предназначенных для проверки эффективности наиболее популярных диет в реальной жизни.

Мета-анализ показал, что кето-диеты, низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты приводят к аналогичной потере веса.

Поэтому, если цель стоит похудеть, то лучше не заменять жир на углеводы или углеводы на жир, а чаще заканчивать день с дефицитом потребленных калорий.

Коротко – настоящие исследования не подтверждают, что исключив из рациона продукты с высоким гликемическим индексом вы будете худеть быстрее.

Страшная сказка про жир

А сколько всего ужасного сказано про жиры? Сердечно-сосудистые заболевания, холестерин, ожирение – далеко не полный перечень страшилок про жирную пищу.

Давно уже знаю, что все эти сказки про жир – просто сказки, развод от маркетологов на зарплате у производителей. Знаю – и все равно подспудно выглядываю продукты с меньшим содержанием жиров. А на сало отважиться не могу до сих пор.

Потому что твердо сидит в голове, что похудение – прежде всего ограничение в жирной пище, выбор продуктов с наименьшем содержанием жира. Однако, современные данные говорят о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка, диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – приводят к аналогичным потерям веса.

Более того, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, так как вашему организму необходимо потреблять хотя бы некоторые жирные кислоты – омега-3 и омега-6.

По-настоящему доказана только опасность транс-жиров – переработанных и выведенных искусственным путем. Это происходит потому, что при гидрогенизации натуральных жиров меняется структура их клеток, что нарушает транспортировку полезных веществ через клеточные мембраны организма. Весь процесс обмена веществ страдает, что и приводит к негативным последствиям – инфаркты, инсульты, диабет второго типа, болезнь Альцгеймера, даже к онкологическим заболеваниям. И это далеко не полный список.

Транс-жиры получаются вследствие синтезирования натуральных масел. Первым «переработанным» продуктом считается маргарин, с которого и началось распространение транс-жиров по миру. Популярность им принесли дешевизна, способность долго не портиться, не окисляться и возможность готовить с их помощью целую категорию самой популярной пищи в мире – фастфуд.

А так как транс-жиры содержаться и в натуральных продуктах – от искусственных транс-жиров лучше отказаться вовсе. В защиту натурального молока и мяса можно сказать – что в них транс-жиров в десятки раз меньше.

Считается, что опасная для человека доза – более двух граммов транс-жира в день.

Коротко – отказ от жирной пищи вреден для здоровья и никак не влияет на индекс массы тела. Опасность представляют только транс-жиры – вот от них лучше отказаться.

Басенка о желтке повышающим холестерин

Полная чушь и абсолютная глупость! К счастью, настоящую цену яичными белкам и желткам я знаю давно и уже писал об этом. Здесь только резюмирую.

Не одно клинические испытания не выявило связи с употреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ну не повышает яичный желток холестерин – хоть тресни. Более того, некоторые из микронутриентов и других биоактивных соединений в яичных желтках могут мешать всасыванию холестерина.

Яйца – отличный источник белка, жиров и других питательных веществ.

Правдивый сказ о красном мясе

Что-то слышали о вреде красного мяса? Нет? Вам повезло. Теперь, если кто-то расскажет или где прочитаете – не верьте, по большей части врут.

Такие соединения, как полиароматические углеводороды ( PAHs), обнаруженные в копченом и жареном мясе – повреждают геном, а повреждение генома является первым шагом к потенциальному раковому заболеванию. Слышали об этом? Страшно? На самом деле, пока только есть некоторые данные, которые свидетельствуют, что переработанное и хорошо прожаренное красное мясо – может представлять некий риск заболевания колоректальным раком для людей, которые злоупотребляют такого рода пищей.

Так что страхи по поводу красного мяса, якобы вызывающего рак, – сильно преувеличены. Основы здорового образа жизни (например, употребление сбалансированной и богатой цельными продуктами диеты, поддержание нормального для вас веса, физические упражнения, отказ от курения) в целом важнее, чем отказ от красного, жаренного мяса.

А пока вы боретесь со своими кошмарами и сказками о его вреде – можете смело лишить себя всех колбас, сосисок и хот-догов (все равно мяса там еще надо поискать). Попробуйте пожить без бекона и другого розового мясо, такого как ветчина, полуфабрикаты и крокеты.

Если вы едите красное мясо пару раз в неделю, а балуете себя шашлычком только по выходным – скорее всего все эти раковые ужасы вас не коснуться.

Коротко – красное мясо по своей природе не вредно. Как и во всем остальном – имеет значение частота употребления, а так же способ приготовления.

Соленая правда

Исследования связывают избыток соли с гипертонией, повреждением почек, и повышенным риском снижения когнитивных способностей.

Но соль (натрий) является важным минералом; ее потребление имеет решающее значение для здоровья. Проблема в слишком большом потреблении много натрия и слишком малом количестве калия.

Другая проблема – то, что мы едим с этой солью. Среднестатистический человек потребляет кучу соленых полуфабрикатов и фастфуда, а это означает, что вместе с солью поглощается и нездоровая пища. Поэтому понять, в чем конкретно корень зла, в соли или фастфуде – очень сложно.

Чрезмерное увлечение солью опасно для людей страдающих солевой артериальной гипертензией. Это да. Однако для здорового человека, снижение потребления соленой пищи не принесло однозначной пользы в известных клинических исследованиях.

Так что с сердечно-сосудистыми заболеваниями можно ассоциировать как очень высокий, так и низкий уровень потребления натрия.

Коротко. Сказка – ложь, но в ней намек.

Сказания о хлебе насущном

За последние несколько лет репутация хлеба упала ниже плинтуса – о том, что когда-то хлеб был «всему голова» уже и не каждый вспомнит. Противники хлеба обычно приводят два аргумента против его употребления:

1. Хлеб сделает тебя толстым.
2. Хлеб содержит много глютена, а это вредно для здоровья.

Хлеб по своей природе не может сделать вас толстым, но да – он, как правило, высококалорийный. Хотя и не на столько, чтобы перебрать калорий только на нем – без ничего хлеба много и не съешь. Большинство людей добавят к нему что-то еще более высококалорийное. Маслом намажут, сырку положат или колбаски с жирком. На худой конец – с медом или джемом потребят. Вот это действительно неизбежно приведёт к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса со временем. А ведь хороший, правильный (но от этого не менее вкусный) хлеб может быть частью здоровой диеты.

Некоторые люди полностью избегают хлебные изделия из-за глютена. Критики глютена заявляют, что любое количество глютена (по иронии судьбы, он не углевод – белок) опасно для всех. Хотя «все» – это явное преувеличение. У здоровых людей глютен нормально усваивается. Глютен может быть опасен в следующих случаях:

1. Аллергия на глютен – встречается редко.
2. Больные целиакией – наследственное аутоиммунное заболевание, которое бывает только у 1% людей.
3. Возможно стоит ограничивать себе в хлебе людям после сорока лет. Последнее очень субъективно и зависит от диеты в целом, состояния здоровья, образа жизни.

Если у человека нет явной непереносимости, серьезных проблем со здоровьем, то добавлять небольшое количество продуктов с клейковиной можно, даже нужно:

• лизин, содержащийся в глютене, необходим иммунной системе для регенерации тканей, обеспечения защитных функций, противостояния вирусам, инфекциям;
• треонин участвует в пищеварительных процессах, нормализует работу желудка, желудочно-кишечного тракта;
• метионин активно участвует в метаболических процессах.

Перечисленные вещества — незаменимые аминокислоты. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Один из способов восполнить дефицит — получить их из пищи.

Белый хлеб против цельнозернового хлеба

Возможно, вы слышали, что если уж и есть хлеб, то только цельнозерновой. Типа он хотя бы полезный и от него меньше толстеют. На самом деле, как белый хлеб (сделанный из пшеничной муки), так и цельнозерновой – содержат одинаковое количество калорий. Цельнозерновой хлеб имеет более низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс, поэтому его потребление приводит к более низкому высвобождению инсулина. По этой причине, а также из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов цельнозерновой хлеб считается более полезным для здоровья, чем белый хлеб.

Но рачители за цельнозерновые изделия «забывают» упомянуть, что реальные различия между белым хлебом и цельнозерновым относительно невелики. Что не скажешь о разнице в цене. Да, цельнозерновой хлеб имеет более высокое содержание клетчатки, но это содержание мизерно – по сравнению с содержанием ее во многих фруктах и овощах. И еще одно «да», белый хлеб действительно теряет больше микроэлементов во время обработки, но эти микроэлементы часто повторно вводятся позже (тогда хлеб называют «обогащенным»).

Коротко – от хлеба не толстеют, глютен опасен только 1% человечества, цельнозерновой хлеб почти не отличается от обычного.

Миф о кукурузном сиропе

Кукурузный сироп с фруктозой – это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания пищевых продуктов.

Существуют данные, что фруктоза может вызывать ожирение печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. Именно из-за высокого содержания фруктозы – кукурузный сироп и называют вредным для здоровья.

В реальности в таком сиропе не всегда больше фруктозы, чем в сахаре – всего 42–55%. Сахароза, в быту просто сахар, на 50% состоит из фруктозы. Разница (от -8% до + 5%) слишком мала, чтобы иметь значение.

Чудо пищевых добавок

Компании производящие пищевые добавки и псевдо гуру здоровья говорят, что сельскохозяйственные культуры становятся беднее питательными веществами, а содержание углекислого газа (CO2) в атмосфере становиться больше. А сонмище карманных журналистов производителей пищевых добавок вам расскажут, что обычные продукты питания представляют собой беспорядок неизвестных соединений – в дополнение к известным "ядам", таким как насыщенные жиры, холестерин, клейковина, и FODMAPs (аббревиатура от «ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» – короткоцепочечные углеводы, которые плохо перевариваются и усваиваются в тонком кишечнике).

Поэтому неудивительно, что почти треть населения в мире принимают поливитамины, минералы, прочие добавки.  Увы, нет никаких доказательств того, что прием мультивитаминов увеличит вашу продолжительность жизни или снизит вероятность каких-либо болезней. В каких-то случаях БАДы могут поддержать здоровье, если их состав пополнит недостаток питательных веществ в вашем рационе. Но другие вещества из этого же комплекса – могут создать собственный переизбыток, и тем нанести вред.

Дело в том, что многокомпонентность редко бывает правильно подобрана. Мультисредства часто богаты питательными микроэлементами, содержащимися в здоровом рационе, но бедны другими, в которых вы, скорее всего, будете нуждаться. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, что вам действительно нужно, изменив свой рацион питания и, в особых случаях, дополнив его конкретными микронутриентами – например, витамином B12, если вы веган или пожилой человек, или витамином D3, если ваша  кожа редко получает достаточное количество солнечных лучей.

На самом деле многие продукты, которые покупаются в магазине, уже обогащены теми питательными микроэлементами, которых вы думаете вам не хватает. Молоко часто обогащается витамином D, соль продается йодированная, много продуктов уже обогащено фолиевой кислотой – риск от которой состоит больше в том, что вы ее переберете, чем недоберете.

Тут возникает соблазнительная идея – полностью отказаться от нормальной еды и питаться исключительно БАДами. Идея имела бы право на жизнь – если бы мы действительно знали оптимальное потребление всех питательных веществ.

С каждым днем мы узнаем немного больше, но все еще многого не понимаем о пищевых компонентах и их взаимодействии с различными системами нашего организма, тем более, что эти взаимодействия могут различаться у разных людей. Поэтому до тех пор, пока мы не достигнем полного понимания человеческого организма и его потребностей в питании – безопаснее разнообразить нашу диету, состоящую из малообработанных продуктов, чем день за днем употреблять одну и ту же пищу сдабривая ее БАДами. И кстати – это будет вкуснее.

Коротко – пищевые добавки имеют свое применение. Некоторые люди могут извлечь пользу из добавления специфических витаминов или минералов. Но пищевые добавки должны дополнять здоровое питание, а не заменять его.

Поединок синтетиков с натуралами

Натуральные продукты – наше все. А химию и синтетику пусть потребляют всякие фрики и неудачники. Вы действительно уверены, что натуральная пища всегда лучше, чем синтетические добавки? А может дело просто в словах? "Натуральный" имеет положительный оттенок, а "синтетический" или "химический" – отрицательный?

Правда тут, как и всегда, скрыта туманом. Некоторые соединения более эффективны в синтезированной форме. Одним из примеров является куркумин в куркумере. Само по себе наше тело не может хорошо его усваивать, но приняв липосомную форму или дополненную пиперином, экстрактом черного перца, – биодоступность куркумина резко возрастает.

То же самое касается и витаминов. Например, филлохинон плотно связан с мембранами в растениях и поэтому более биодоступен в дополнительной форме. Аналогичным образом, фолиевая кислота (добавка B9) лучше усваивается, чем фолат (B9 присутствует в продуктах питания), хотя это не всегда может быть хорошо. Некоторые могут быть не в состоянии метаболизировать его оптимально, но хуже ли это, чем природные фолианты в целом, является открытым вопросом.

Коротко – результаты исследований неоднозначны. В каких-то случаях натуральный продукт лучше, но иногда от синтезированной пищи пользы больше.

Сказ как консервы свежие продукты побивавши

Та же самая игра в слова и крутизну со словами «свежий» и «консервы». На рынке продукты дорогие, потому что свежие, а значит полезные. Свежие фрукты вкусно и полезно, а замороженные или, не дай бог, консервированные – полный трэш и отрава. Может быть дело только в том, что "свежие" просто звучит лучше, чем "консервированные" или "замороженные"? Ведь то, что еда свежая, не обязательно означает, что она более питательная и полезная.

Свежей продукция считается та, что созревает либо после сбора урожая (например во время транспортировки) или собранная уже созревшей.

Замороженные продукты обычно созревают перед замораживанием. Большинство овощей и некоторых фруктов перед замораживанием подвергают бланшированию в горячей воде в течение нескольких минут, чтобы инактивировать ферменты, которые могут вызвать неблагоприятные изменения цвета, вкуса, запаха и питательной ценности. Хотя и существуют некоторые различия между свежими и замороженными для некоторых питательных веществ во фруктах и овощах, в целом – содержание питательных веществ одинаково.

Консервированные продукты тоже уже созревшими, как и замороженные, но они обычно проходят гораздо более глубокую обработку, несколько форм которой могут разрушить необходимые питательные вещества. Однако, любое приготовление пищи – также является одной из форм переработки. Некоторые способы приготовления пищи могут влиять на содержание питательных веществ в продукте и его биодоступность в большей степени, чем его свежесть, «замороженность» или консервирование. Единственная проблема с консервированными продуктами в том, что в них часто добавляют не только соль и сахар – поэтому как следует изучайте этикетку. Лучше выбирать консервы «в собственном соку» – там кроме соли и специй в составе ничего лишнего нет.

Разница между свежими и замороженными продуктами, с точки зрения питательных веществ, практически отсутствует. Консервированные продукты конечно подвергаются переработке для консервации, но и свежие продукты, прежде чем попасть на стол, чаще всего тоже подвергнуться обработке. Кроме того в «натуральные» продукты иногда добавляют консерванты, причем не самые полезные – иначе бывает сложно сохранить свежесть продуктов до прилавка. Консервы, как не парадоксально звучит, не нуждаются в консервантах – в них отсутствуют микроорганизмы, которые могут вызвать порчу. Еще в пользу консервов следует добавить, что обычно их изготавливают в месте сбора сырья. Чего нельзя сказать о продуктах, которые мы привыкли видеть на полках супермаркетов.

Коротко – большинстве случаев консервированные продукты ничем не хуже свежих. А иногда и лучше.

Натуральные мифы о БИО и органических продуктах

Принято считать, что пища, обозначенная как "Натуральный продукт", "Органический продукт", или с приставкой «Био» – полезнее для здоровья, но что на самом деле означают эти ярлыки?

Натуральный продукт. Здесь подразумевается, что эта пища произведена с использованием сырья природного происхождения, без пищевых добавок, с использованием технологий, максимально сохраняющих пищевую ценность или другие природные свойства. Любой пищевой продукт из этой группы теоретически должен отличаться только степенью переработки сырья. Поэтому, вероятно, обезжиренное молоко можно считать менее натуральным, чем цельное молоко из-под коровы. Здесь не должно быть консервантов, ароматизаторов и улучшателей вкуса.

Однако, четких критериев натуральности в нормативах и стандартах нет, как и отсутствует сформированная нормативно-правовая база. Поэтому маркировка таким термином — всегда на совести производителя! А натуральность продукта под лейблом «натуральный продукт» или каким-либо схожим – не гарантирует его полезности и даже безопасности для здоровья.

Приставка БИО. Наверное самая интересная маркетинговая завлекалочка. Кажется, что сегодня БИО можно встретить на каждом третьем продукте. Но вот, например, что говорит ГОСТ Р 52738-2007 о молочных БИО-продуктах (биологический продукт; биопродукт): «продукт переработки молока, обогащенный пробиотиками и/или пребиотиками». И все, Карл – все! Далее только фантазии ваши и производителя, без каких-либо внятных критериев. К слову сказать – «био», означает «жизнь». Задумайтесь сами, как глупо смотрится эта этикетка на пакете с соком или на мюслях.

Органический продукт означает, что эту картошку не поливали пестицидами, органическую свинку не лечили антибиотиками и гормонами, и при этом эти организмы не являются генетически-модифицированным, а продукция не подвергалась обработке радиацией. Вроде бы хорошо, но ничего не говориться о почве, где росла эта картошка, и кормах для свинки. Да и вообще – где тестируется этот кусок говядины, на котором написано «органик»?

Есть еще интересная надпись – «фермерский продукт». Здесь вообще нет никаких критериев, которые позволяли бы ее наносить. Чаще всего под этой маркой продают продукцию крупных молочных заводов или мясокомбинатов.

Коротко – БИО, «натуральный продукт», «органический продукт», «фермерский продукт» –  под всеми этими привлекательными этикетками нет никакой четкой формулировки и жесткого стандарта. Кроме того – «натуральность» продукта совершенно не гарантирует его полезности.

Былина о чистом питании

Это утверждение – не столько миф, сколько путаница неправильных представлений. Прежде всего, приверженцы чистого питания никак не договорятся о том, – что на самом деле означает "чистое питание". Для некоторых это значит избегать некоторых продуктов по религиозным или этическим соображениям (например, продуктов животного происхождения). Для других – употребление в пищу только свежих, сырых, натуральных, органических продуктов. Для кого-то чистое питание – это фрукты и овощи без пестицидов. Единственный общий пункт чистого рациона питания – акцент на исключении какого-то типа или вида пищи.

Только растительная пища

Веганизм можно считать прототипом «чистого» рациона питания, так как он избегает всех продуктов животного происхождения – как по этическим соображениям, так и для улучшения здоровья. Но, хотя веганы и вегетарианцы по некоторым статистическим данным действительно более здоровыми, – скорее всего это связано не только едой, а может и вообще не с питанием. Например люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, с большей вероятностью ведут активный,  здоровый образ жизни, не пьют и не курят.

В действительности, по сравнению с всеядными людьми, которые питаются разнообразно, веганы (и, в меньшей степени, вегетарианцы) – с большей вероятностью получат неоптимальное количество некоторых питательных веществ, таких как L-карнитин или витамин B12. Однако эти питательные вещества могут быть легко дополнены – в настоящее время существуют даже растительные варианты EPA, DHA и витамина D3.

Сыроеде́ние.

Некоторые "чистые" гуру рекомендуют есть только сырую пищу, чтобы не "денатурировать" ее питательные вещества. Это значит, что в пищу можно употреблять только те продукты, которые не прошли термическую обработку (варку, жарку, запеканию, приготовление на пару, охлаждение, замораживание и т.д).

Поздравляю с разоблачением очередной «абсолютной истины» – сыроеде́ние не сделает вас здоровым. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин – белок, который при частом употреблении может связывать биотин, что приведет к дефициту биотина. Из приготовленных яиц вы переварите больше белка, чем из сырых. Приготовление пищи может снизить содержание нитратов в овощах (плохо), но также и их оксалатов (хорошо). Все это нельзя обобщать.

Только органическая пища.

«Органическое лучше». Это представляется как само собой разумеющееся, по тому же принципу, что "натуральное" – хорошо, а "синтетическое" – плохо. Однако до сих пор, те немногие исследования, в которых изучалось влияние органических продуктов питания на клиническое состояние здоровья, не смогли установить последовательную связь между органическими продуктами питания (от растений или животных) и улучшением здоровья.

Это не значит, что органические продукты и улучшение здоровье определенно не связаны, но тут вопрос сложный, а ответ неоднозначный. В некоторых случаях обменивается один риск для здоровья – на другой. Например, испытание белковых порошков в 2018 году показало, что органические порошки содержат примерно в два раза меньше BPA (промышленного химиката), но в два раза больше тяжелых металлов.

Одно из ошибочных предположений заключается в том, что синтетические вещества нельзя использовать для выращивания органических культур, тогда как в Национальном списке разрешенных и запрещенных веществ (National List of Allowed and Prohibited Substances ) есть некоторые исключения. Другое заблуждение состоит в том, что и пестициды нельзя использовать для выращивания органических культур. Но в то время как органические продукты (особенно фрукты) реже содержат остатки синтетических пестицидов, чем обычные продукты, существуют природные (органические) пестициды, которые используются для выращивания органических культур и это не всегда лучше для потребителя или окружающей среды.

Только продукты без пестицидов.

Остатки пестицидов в пищевых продуктах вызывают обоснованную озабоченность, хотя следует отметить, что в рамках Программы данных по пестицидам (PDP), Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки (USDA) – неизменно делается вывод о том, что подавляющее большинство продуктов питания, представленных на рынке, не содержат ни поддающихся обнаружению остатков, ни остатков ниже допустимых пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

Объемы выявленных пестицидов были одинаково низкими в органической и обычной продукции, но есть некоторые доказательства того, что даже очень низкие дозы пестицидов все еще могут вызывать физиологические эффекты. Эти эффекты, независимо от того, являются ли они полезными, нейтральными или вредными, а также от органических или обычных пестицидов – пока еще изучены плохо. Так что же делать потребителю? Самые простые способы избавить продукты от пестицидов: хорошо помыть; очистить от кожуры, когда это возможно; термическая обработка пищи – все это гарантировано сокращает количество пестицидов оставшихся на продукции, независимо от того, является ли эта продукция органической или нет.

Коротко. Чистое питание, по сути – исключающая диета. Со всеми вытекающими отсюда недостатками. Человек всеядное существо – нельзя об этом забывать. Сыроеде́ние может быть опасно для здоровья, а приготовление пищи может помочь лучшему усвоению необходимых организму веществ. Синтетические продукты не всегда хуже натуральных, а исследований доказывающих их опасность нет. Опасность могут представлять пестициды, но с ними легко бороться. 

Детокс или не детокс – вот в чем вопрос

"Детокс-диеты" – высшее проявление одержимости "чистым питанием". Такие диеты обычно ограничивают пищевой рацион только растительными соками, лишь иногда приправленными добавками. После нескольких дней этого режима, вы должны быть очищены от...

От чего же именно вы будете очищены, компании, пропагандирующие детокс-диеты, – на самом деле не знают. Расследование, проведенное в 2009 году в десяти компаниях, показало, что они не смогли назвать ни одного «токсина», выведенного с помощью пятнадцати предложенных ими продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать, что их продукты работают. Строго говоря, токсины – это ядовитые для человека вещества растительного или животного происхождения. Но для многих «гуру» детоксикации «токсины» также включают в себя тяжелые металлы и… все синтетическое: не только токсины (яды, созданные человеком или пестициды), но и консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и прочее подобное.

Увы, даже если вещество действительно является вредным, "детокс диета" не поможет. При острой интоксикация лучше вызвать врача или даже скорою помощь, в то время как с хронической токсичностью лучше справится сытый, хорошо питающийся  организм, а не ослабленный тяжелой гипокалорийной диетой. Ваша печень, почки, легкие и другие органы работают круглосуточно, удаляя вредные вещества и выводя из организма продукты метаболизма. Сокращая потребление питательных веществ, необходимых для выполнения этих функций, детокс-диета может препятствовать естественному процессу детоксикации организма! Если вы хотите способствовать этому процессу, лучшим вариантом будет употреблять те продукты питания, которые могут помочь этим органам работать оптимально, например таких как крестоцветные и другие волокнистые овощи.

Детоксикационные диеты, к тому же, – не всегда безопасны. Время от времени появляется сообщение о потенциальном риске, таком как повреждение почек от смузи или печеночная недостаточность от детоксикационных чаев.

Но если детоксикационные диеты скорее вредят, чем помогают, что объясняет их нынешнюю популярность? Один из ответов – быстрая потеря веса. Избавите свое тело от углеводов, и вы сможете израсходовать запасы гликогена всего за 24 часа. А потеря нескольких килограммов может убедить вас, что диета дала положительный эффект. Однако, ограничении предписываемые диетой заканчиваются, и вы возобновляете привычку регулярно употреблять пищу, гликоген и связанная с ним вода возвращаются обратно, а вместе с ними и килограммы, которые вы сбросили.

Значит, когда люди чувствуют себя лучше после детоксикационной диеты, это просто эффект плацебо? Не всегда. Люди на детоксовой диете могут съесть меньше калорий, но больше овощей и фруктов, а значит, больше микроэлементов. Они также могут перестать употреблять в пищу продукты, которые им не подходят (другими словами, детокс-диеты фактически работают как исключающие диеты).

Коротко – детокс-диета не от чего вас не очистит, и вы не станете от нее здоровее. Похудеть можете, но немного – есть более эффективные средства для этого.

Легенда о метаболизме

«Частое употребление пищи ускорит ваш метаболизм».

Легко отследить этот миф до самых истоков. Переваривание пищи действительно немного повышает метаболизм, поэтому многие считают, что употребление меньшего количества пищи, но часто – поддерживает обмен веществ на более высоком уровне.

Однако важен и размер пищи: редкий прием больших порций пищи раскручивает метаболизм интенсивнее и дольше сохраняет ускоренный метаболизм. Более того, некоторые исследования предполагают, что прием пищи маленькими порциями – чаще затрудняет ощущение насыщенности, что в итоге может привести к перееданию.

Коротко. Настоящие данные свидетельствуют о том, что при одинаковом количестве ежедневных калорий, частота приема и количества пищи за один прием – никак не влияет на потерю жира.

Поверье о завтраке

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». «Завтрак самое важное блюдо дня».

Вот то, что мы часто слышим от родителей, врачей, блогеров здоровья, рекламных кампаний (куда без них). Но как и прочие мифы о правильном питании – бонусы к здоровью при регулярном употреблении завтрака сильно преувеличены.

Участники #TeamBreakfast упоминают наблюдательные исследования, показывающие, что в среднем, у людей регулярно завтракающих индекс массы тела, как раз – выше. Однако клинические исследования показали, что личное предпочтение является наиболее важным фактором. Некоторые люди подсознательно вечером компенсируют все калории, которые они пропустили за завтраком, в то время как другие на ужин съедят обычную порцию. В одном исследовании женщинам, которые обычно не ели завтрак, было предложено не отказываться от него – за четыре недели они набрали почти килограмм. Индивидуальные особенности реакции варьируются, поэтому не пытайтесь заставить себя есть так, как вам не нравится или что вы не можете выдержать – это может привести к обратному результату.

Другое популярное утверждение – пропущенный завтрак может нарушить метаболизм. Но настоящие исследования, проведенные на людях с низким и избыточным весом, показали, что пропущенный завтрак не замедляет метаболизм.

Однако мантра "не пропускай завтрак" может оказаться верной для людей с ослабленной регуляцией глюкозы.

Чтобы похудеть или быть здоровым – не обязательно завтракать или отказываться от него. Собственные предпочтения и распорядок грядущего дня – важнее устаревших истин. Например я по своему хронотипу «жаворонок». Утро для меня самое продуктивное время, а завтрак отнимет минимум полчаса на готовку и на сам процесс еды. Ну и полюс время, чтобы его переварить – мой мозг отказывается плодотворно работать где-то час после приема пищи. Поэтому я давно отказался от завтрака и мой желудок со мной солидарен – желание что-то в него забросить появляется только во второй половине дня.

Коротко. Завтракать или нет – решать вам. На жировой прослойке это не сказывается никаким образом.

Мифология вечернего питания

Некоторые исследования говорят, что последний на сегодня прием пищи нужно заканчивать как можно раньше – минимум за три часа до сна. Но есть и другие исследования, коих не меньше, а они доказывают обратное. В целом, ранние едоки, возможно, имеют и небольшое преимущество, но оно очень незначительно. Ведь все испытания отражают реальную жизнь весьма условно. У кого-то вечер уже после обеда начинается, а кто-то домой только в полночь приходит. И что, голодным ложится? В реальной жизни есть две основные причины, по которым поздний ужин может препятствовать потере, а то и набору жировых отложений, и обе – связаны только с увеличением потребления калорий, а не временем последнего приема пищи.

Первая причина проста: если вместо того, чтобы идти прямо в постель, мы сначала немного перекусим, то калории из этой закуски – это калории, без которых мы могли бы обойтись.

Вторая причина еще проще – когда мы устаем, то если есть возможность – едим, чтобы восстановить силы и продолжить начатое дело. Причем предпочтение отдаем вкусным, высококалорийным закускам. Поэтому, когда мы не спим по ночам, причем не только из-за работы или учебы, но и просто смотрим телевизор – едим мы обычно не от голода, а помогаем себе бороться с сонливостью.

Коротко – даже ужин в полночь не заставит вас набрать лишний вес, если вы не будете есть больше обычного. Но сопротивляться вкусным, высококалорийным закускам может быть сложнее после долгого и трудного дня. Хотите спать – ложитесь, а не боритесь с сонливостью бутербродами.

Байка о кардио натощак

Думаю вы знаете, что перед тренировкой с максимальной нагрузкой HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – спринт, тяжелая атлетика и пр., за один-два часа до тренировки надо поесть, а иначе эффективность тренировки будет ниже. Просто не хватит сил на задуманное. Однако большинство людей выбирают умеренную форму кардио (аэробные упражнения), например бег трусцой – тогда производительность и расход энергии практически одинаковы в состоянии сытости и натощак.

Тренировка натощак, конечно – сожжёт чуть больше жира, но организм восполнит запасы из той пищи, которую вы съедите после. Кроме того,  организм пустит в расход немного мышечной ткани вместе с жиром, хотя она тоже потом восполниться, если вы получаете достаточно белка в течение всего дня, а особенно после тренировки. Еще надо знать, что кардио тренировка  подавляет аппетит в меньшей степени, когда вы голодны, чем когда сыты, но большой разницы в общем суточном потреблении калорий не будет. Люди с нарушенной регуляцией глюкозы, возможно – стоит воздержаться от упражнений натощак и не пропускать завтрак, даже если они не занимаются спортом.

Поэтому тренируйтесь как больше нравится, слушайте свой организм и не насилуйте его. Некоторые люди чувствуют себя легче и бодрее, когда тренируются натощак, в то время как другие чувствуют головокружение и вялость. Мало различий в плане потери жира и сохранения мышц; суточного потребления калорий или скорости метаболизма – между тренировками натощак и сытым. Важнее собственные ощущения. Я хожу в спортивный зал натощак – после еды заставить себя тренироваться волевых возможностей как-то меньше.

Коротко. Нет разницы – тренироваться натощак или сытым. Если вы не профессиональный спортсмен – делайте так, как вам удобнее, как вы лучше себя чувствуете.

Песнь о пользе белка после тренировки

Во время тренировки повреждаются мышечные волокна, которые затем необходимо восстановить, что и делает их более сильными. Строительным материалом для мышц является белок – это общеизвестно. Считается, что принимать белок надо сразу после тренировки, есть даже рекомендации начинать прием белка еще во время занятий. Правда же только в том, что после физических упражнений мышцы действительно чувствительны к анаболическому эффекту белка – создается так называемое (до сих пор спорное) анаболическое окно (белково-углеводное).

Но по большему счету, утверждение "белок нужен сразу после тренировки" – пусть не миф, но сильное преувеличение. Важнее всего общее ежедневное потребление белка. Но да, в идеале, после тренировки, нужна доза белка в диапазоне желаемого минимального количества белка за прием пищи (0,24-0,60 г на килограмм массы тела, т.е. 0,11-0,27 г/гр/фунт). Если вы занимались натощак, у вас будет отрицательный баланс белка, поэтому принимайте эту дозу как можно скорее. Если вы поели белковую пищу за пару часов до тренировки, то можно отложить следующий прием пищи на  несколько часов – точный размер "анаболического окна" зависит от того, сколько белка ваш организм переваривает в этот момент.

Коротко. Если вы не занимались натощак – белок вам не нужен сразу после тренировки, но в последующие пару часов будет полезно принять белковую пищу в расчете 0,24-0,60 г на килограмм массы тела (0,11-0,27 г/фунт). Однако еще раз подчеркну – важнее всего общее суточное потребление белка.

Сказ о том, как креатин увеличивает уровень тестостерона, но вызывает выпадение волос и повреждение почек

Нет; вряд ли; нет. Креатин, являющийся одной из наиболее широко используемых добавок, был подвергнут целому ряду ложных заявлений. Давайте разберемся с тремя самыми распространенными.

Повышение тестостерона

Креатин помогает вам интенсивнее тренироваться, облегчая вашим клеткам регенерацию аденозинтрифосфата (ATP), источника энергии. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может повышать уровень тестостерона.

В трех рандомизированных, контролируемых испытаниях (RCTs), в которых приняли участие 60 мужчин, сообщалось о небольшом, но статистически значимом повышении уровня тестостерона или дигидротестостерона (DHT) при дозах от 5 до 25 граммов дополнительного креатина. Однако десять других RCTs, в которых приняли участие 218 мужчин, сообщили об отсутствии эффекта на тестостерон от доз с 3 до 25 граммов дополнительного креатина.

Людям, желающим оптимизировать свой уровень тестостерона, следует сосредоточиться на более проверенных вариантах. Недостаточный уровень сна, физических упражнений, калорий, витамина D, магния и цинка – может снизить выработку тестостерона.

Потеря волос

Идея о том, что креатин может увеличивать выпадение волос, возникла в результате единственного RCT, участники которого (20 здоровых молодых мужчин-регбистов) увидели небольшое, но статистически значимое повышение DHT после приема креатина в течение 21 дня. Когда DHT, мощный метаболит тестостерона, связывается с рецепторами DHT на волосяных фолликулах кожи головы, эти фолликулы могут сокращаться и перестать выращивать волосы.

На сегодняшний день это RCT – единственное, в котором тестировалось влияние креатина на DHT. Однако есть еще двенадцать исследователей, в которых протестировали влияние креатина на тестостерон: двое сообщили о небольшом повышении, но десять сообщили об отсутствии эффекта. Из этих двенадцати RCT – пять, также, проверяли влияние креатина на свободный тестостерон, форму, которая превращается в DHT. И все они сообщили об отсутствии эффекта – не было обнаружено статистически значимого увеличения или уменьшения.

Креатин может незначительно повысить уровень свободного тестостерона, но при этом значительно повысить уровень DHT, потому что небольшое процентное увеличение свободного тестостерона, который может преобразовываться в DHT, может привести к гораздо большему процентному увеличению общего DHT. Так что технически возможно, что креатин может иметь какое-то влияние на выпадение волос, но текущие данные и статистика показывают, что это маловероятно.

Повреждение почек

Уровень креатинина в крови (побочный продукт выработки энергии) используется в качестве индикатора работы почек, но повышенный уровень креатина еще не является признаком того, что почки не функционируют должным образом.

Побочные эффекты при приеме креатина:

• Отсутствуют у людей со здоровыми почками, которые принимают до 10 граммов креатина в день. Краткосрочных и долгосрочных испытания подтверждающих это множество, а результаты стабильны.
• Следует соблюдать осторожность людям со здоровыми почками, принимающих более 10 граммов креатина в день. Исключительно потому, что испытаний проведено мало.
• Люди с незначительной патологией работы почек, принимающие до 5 граммов креатина в день – тоже нужно соблюдать осторожность из-за небольшого количества испытаний.

Если вы планируете проверить уровень креатинина, прекратите его прием как минимум за 3 недели до теста, чтобы избежать ложноположительного результата.

Коротко – креатин вряд ли повредит почки; не сделает вас лысым; не повысит уровень тестостерона – не надейтесь. Среди всех добавок креатин является одним из наиболее изученных. Подавляющее большинство исследований указывает на то, что креатин безопасен даже для длительного использования.

Сладкое на сладкое

Недавно было опубликовано (оригинал статьи на английском языке) довольно интересное и обнадеживающее для любителей сладенького исследование. Изучалась корреляция между потреблением конфет и ожирением, а также факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых по частоте употребления этих самых конфет.

При изучении статуса массы тела измерялась окружность талии и толщина кожной складки трицепса. Так вот – у 5817 взрослых и не было найдено никакой связи между излишками жира и конфетами.

Исследование было ретроспективным эпидемиологическим исследованием (т.е. в нем рассматривались данные прошлых обследований и обобщались цифры). Рассматривалась частота употребления конфет (менее 3 раз в месяц, более 4 раз в неделю и в промежутках между ними).

Учитывался не только пол, возраст и раса, но и образование, социальный статус, курение, физическая активность и даже время проведенное перед телевизором. Но так и не удалось обнаружить связь между употреблением конфет и ожирением. Также не удалось найти какой-либо связи с чувствительностью к инсулину, кровяным давлением или липопротеинами.

Некоторые данные говорили о избытке массы тела в связи с потреблением конфет у пожилых людей, но вместе с тем отмечалось и увеличении продолжительности жизни.

Авторы предположили, что это может быть связано с тем, что конфеты вносят очень небольшое общее количество калорий в рацион питания. Несмотря на плохое "качество" этих калорий, их слишком мало, чтобы иметь значение. Авторы также косвенно упомянули о том, что полифенолы какао, содержащиеся в шоколаде (который является основным источником конфет), могли оказывать даже благотворное воздействие.

Однако, делая выводы из статьи надо учитывать, что отсутствие связи между частотой потребления конфет и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с избыточным весом – может быть вызвано уменьшением ими потребления конфет из-за соблюдения диеты и рекомендации врача.

Кроме того, важно отметить, что анализ основывался на частоте потребления конфет, а вот сколько конфет поглощалось в массе – не учитывалось.

Коротко – конфеты можно. Но на всякий случай следите за тем, сколько вы их поглощаете единовременно.

На самом деле, сказок о вреде или пользе тех или иных продуктов питания, диет, пищевых добавок гораздо больше, чем описано выше. Но целью статьи было рассмотреть наиболее известные и критичные заблуждения. Развеять сенсации, лживость которых сейчас уже неоспорима. Ну и лишний раз напомнить, что читать надо не только громкие заголовки, но и заглядывать в текст – содержание может быть совершенно противоположным.

 

---

Библиографическая информация

При создании представленной статьи использовались материалы PubMed – актуальной базы данных медицинских и биологических публикаций, созданной Национальным центром биотехнологической информации (NCBI).

1. Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998)
2. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. (2014)
3. Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. (2009)
4. Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. (2017)
5. Calvez J, et al. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. (2012)
6. Fenton TR, et al. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. (2009)
7. von Herrath D, et al. Glomerular filtration rate in response to an acute protein load. Blood Purif. (1988)
8. Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. (1982)
9. Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. (2018)
10.  Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
11. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. (1997)
12. Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. (2013)
13. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. (2015)
14. Zhang R, et al. Effects of low-glycemic-index diets in pregnancy on maternal and newborn outcomes in pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. (2018)
15. Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2017)
16. Clar C, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
17. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)
18. Milajerdi A, et al. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. (2018)
19. Wang Q, et al. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. (2015)
20. Han S, et al. Different types of dietary advice for women with gestational diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
21. Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. (2018)
22. Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. (2018)
23. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Intern Med. (2018)
24. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)
25. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)
26. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. (2017)
27. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. (2014)
28. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. (2013)
29. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. (2015)
30.  Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.. The National Academies Press.. (2005)
31. World Health Organization & Brouwer.. Effect of Trans-Fatty Acid Intake on Blood Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis..
32. Gayet-Boyer C, et al. Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. Br J Nutr. (2014)
33. Wang Q, et al. Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease. J Am Heart Assoc. (2016)
34. Allen BC, et al. Meta-regression analysis of the effect of trans fatty acids on low-density lipoprotein cholesterol. Food Chem Toxicol. (2016)
35. Institute of Medicine. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils.. U.S. Food and Drug Administration, Center for Food Safety & Nutrition.. (2016)
36. Vincent MJ, et al. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. (2019)
37. Kim JE, Campbell WW. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients. (2018)
38. Vorster HH, et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. (1992)
39. Chenoweth W, et al. Influence of dietary cholesterol and fat on serum lipids in men. J Nutr. (1981)
40. Zhong VW, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. (2019)
41. Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. (2013)
42. Ballesteros MN, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. (2015)
43. Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2015)
44. Rueda JM, Khosla P. Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. (2013)
45. Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. (2013)
46. Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. (2013)
47. Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults--effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J. (2010)
48. Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. (2018)
49. Herron KL, et al. Men classified as hypo- or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism. J Nutr. (2003)
50. Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. Am J Clin Nutr. (2013)
51. Pham NM, et al. Meat consumption and colorectal cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol. (2014)
52. Durko L, Malecka-Panas E. Lifestyle Modifications and Colorectal Cancer. Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)
53. Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study. Hypertension. (2018)
54. Soi V, Yee J. Sodium Homeostasis in Chronic Kidney Disease. Adv Chronic Kidney Dis. (2017)
55. Fiocco AJ, et al. Sodium intake and physical activity impact cognitive maintenance in older adults: the NuAge Study. Neurobiol Aging. (2012)
56. Guo CP, et al. High salt induced hypertension leads to cognitive defect. Oncotarget. (2017)
57. Webster JL, Dunford EK, Neal BC. A systematic survey of the sodium contents of processed foods. Am J Clin Nutr. (2010)
58. Pilic L, Pedlar CR, Mavrommatis Y. Salt-sensitive hypertension: mechanisms and effects of dietary and other lifestyle factors. Nutr Rev. (2016)
59. Mahtani KR, et al. Reduced Salt Intake for Heart Failure: A Systematic Review. JAMA Intern Med. (2018)
60. Adler AJ, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2014)
61. O'Donnell MJ, et al. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. (2011)
62. Elli L, et al. Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge. Nutrients. (2016)
63. Shahbazkhani B, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity Has Narrowed the Spectrum of Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Nutrients. (2015)
64. Carroccio A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol. (2012)
65. Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. (2013)
66. Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms. Am J Gastroenterol. (2012)
67. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. (2004)
68. Loladze I. Hidden shift of the ionome of plants exposed to elevated CO₂depletes minerals at the base of human nutrition. Elife. (2014)
69. Storka A, et al. Safety, tolerability and pharmacokinetics of liposomal curcumin in healthy humans. Int J Clin Pharmacol Ther. (2015)
70. Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers. Br J Nutr. (1996)
71. Barbosa-Cánovas G, Altunakar B, Mejía-Lorio D. Chapter 1. Introduction to freezing. Freezing of fruits and Vegetables: An Agri-Business Alternative for Rural and Semi-Rural Areas. (2005)
72. Li L, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. (2017)
73. Lee CY, et al. Nitrate and nitrite nitrogen in fresh, stored and processed table beets and spinach from different levels of field nitrogen fertilisation. J Sci Food Agric. (1971)
74. Yuan GF, et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. (2009)
75. Dinu M, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. (2017)
76. Mihrshahi S, et al. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort - the 45 and Up Study. Prev Med. (2017)
77. Bedford JL, Barr SI. Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more 'health conscious'. Int J Behav Nutr Phys Act. (2005)
78. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B 6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
79. Zempleni J, Wijeratne S, Kuroishi T. Biotin. _Present Knowledge in Nutrition_, 10th ed., Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, editors, pp. 359–374. (2012)
80. Evenepoel P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. (1999)
81. Evenepoel P, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. (1998)
82. Smith-Spangler C, et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. (2012)
83. Bradbury KE, et al. Organic food consumption and the incidence of cancer in a large prospective study of women in the United Kingdom. Br J Cancer. (2014)
84. Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. (2014)
85. Bahlai CA, et al. Choosing organic pesticides over synthetic pesticides may not effectively mitigate environmental risk in soybeans. PLoS One. (2010)
86. Vandenberg LN, et al. Hormones and endocrine-disrupting chemicals: low-dose effects and nonmonotonic dose responses. Endocr Rev. (2012)
87. Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: a meta-analysis approach. Food Chem Toxicol. (2010)
88. Liang Y, et al. Meta-analysis of food processing on pesticide residues in fruits. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. (2014)
89. Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J Nutr Metab. (2015)
90.  Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. (2016)
91. Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. (2017)
92. Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure. Case Rep Gastrointest Med. (2017)
93. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. (1992)
94. Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). (2013)
95. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. (2007)
96. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
97. LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)
98. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
99. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. (2015)
100. Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. (2016)
101. Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). (2013)
102. LeCheminant JD, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. (2013)
103. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
104. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
105. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
106. Vatani DS, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur Swimmers. Science and Sports. (2011)
107. Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. (2015)
108. Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur J Appl Physiol. (2014)
109. Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. (2011)
110. Crowe MJ, O'Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
111. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
112. Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)
113. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (2004)
114. Faraji H, et al. The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses. SAJRSPER. (2010)
115. Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise. Kinesiology. (2010)
116. Volek JS, et al. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. JSCR. (1997)
117. Tyka AK, et al. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. (2015)
118. Hamada K, Randall VA. Inhibitory autocrine factors produced by the mesenchyme-derived hair follicle dermal papilla may be a key to male pattern baldness. Br J Dermatol. (2006)
119. Trüeb RM. Molecular mechanisms of androgenetic alopecia. Exp Gerontol. (2002)
120. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. (2014)
121. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. (2007)
122. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. (2000)
123. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete's kidney. Curr Sports Med Rep. (2002)
124. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother. (2005)
125. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. (2006)
126. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. (2007)
127. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. (2011)
128. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. (2012)
129. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
130. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. (2010)
131. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. (2011)
132. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. (2004)
133. Shelmadine BD, Hudson GM, Buford TW et al.. The effects of supplementation of creatine on total homocysteine. J Ren Nurs.. (2012)
134. Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. (2017)